Voor wie mij volgt op Instagram is het geen nieuws meer; ik eet bijna altijd als lunch een salade. Heerlijk, vooral omdat je er zo ontzettend veel mee kunt variëren. En omdat een salade makkelijk mee te nemen is en voor mij goed vullend is. Maar, hoe maak je een gezonde salade? Hoe zorg je ervoor dat het een complete maaltijd is (dus koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten).
Hoe maak je een gezonde salade?
Zou jij ook graag eens aan de slag gaan met het maken van een gezonde salade, maar weet je niet goed hoe je dat nou eigenlijk doet? Vandaag een stappenplan; hoe maak je een gezonde salade. Dit stappenplan bestaat uit 3 stappen:
- de stevige basis
- de vulling; koolhydraten, eiwitten en vetten
- de topping
De stevige basis van een gezonde salade:
Als eerste de basis;voor een goed vullende salade kun je een keuze maken uit de volgende groenten.
- sla; ijsbergsla, eikenbladsla, veldsla, rucola, rode sla, radicchio, little gem
- spinazie
- snijbiet
- boerenkool
- waterkers
- witlof
- andijvie
De vulling van een gezonde salade:
Dit vind ik het leukste gedeelte; mijn salade aankleden met alles waar ik zin in heb (of wat er nog in huis is….). Tijdens het klaarmaken, en vaak doe ik dat al de avond van tevoren, kan ik me al helemaal verheugen op de volgende dag!
Koolhydraten:
- groenten; paprika, bleekselderij, radijs, wortels, champignons, komkommer, lente-ui, asperges, zoete aardappel, pompoen, rode biet
- fruit; appel, peer, mango, bessen, druiven, kiwi, vijgen, granaatappel, kersen
- kruiden; peterselie, basilicum, munt, dille
Eiwitten:
- Bonen en peulvruchten; kikkererwten, linzen, lima bonen
- (pseudo) granen; quinoa, boekweitvlokken
- Noten, pitten en zaden: walnoten, amandelen, cashewnoten, pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, lijnzaad, zonneboempitten, hennepzaad
- Gekookt ei
- Gerookte kip
Vetten:
- Olijven
- Noten en zaden (zie ook bij de eiwitten)
- Avocado
- Vette vis; zalm, tonijn, forel en makreel
De topping van een gezonde salade:
Als laatste vind ik het nog lekker om wat dressing te gebruiken, meestal kies ik voor een goede olijfolie. Je kunt als dressing ook denken aan:
- andere olie; lijnzaadolie, walnootolie, sesamolie
- azijn, bijv. balsamico of witte wijn azijn
- mosterd
- yoghurt met kruiden
- citroensap
Kies wel voor een zelfgemaakte dressing, en niet voor een fles kant en klare dressing uit de supermarkt.
Door je aan deze 3 stappen te houden, en bewust te kiezen voor koolhydraten, eiwitten en vetten, is jouw salade een complete maaltijd. Wees vooral niet van tevoren al bang dat je op een salade niet de middag doorkomt; dat is een kwestie van proberen! Maak je salade compleet met alle ingrediënten en je zult zien dat je er echt een goede middag op vooruit kunt.
Kun je wel wat recept inspiratie voor gezonde lunch salades gebruiken? Bestel dan vooral mijn Ebook Natuurlijk lunchen met meer dan 30 salade recepten!
Wil je mijn tips om bewust en gezond te eten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief (rechtsboven).
9 reacties
Ikzelf hou ook enorm van goed gevulde salades. Ik de winter heb ik liever soep tijdens de lunch, maar in de zomer is zo’n salade voor mij een ideale optie. heb helaas niet altijd de tijd om die te maken, want er kruipt toch wel wat werk in.
Ik zie geen tomaten staan?? niet goed?? of komt het omdat het een nachtschade plant is??
Dat laatste is zeker waar en daarom met mate. Maar de voornaamste reden is omdat ik het zelf niet zo lekker vind en er dus totaal niet aan gedacht heb de tomaat erbij te zetten 🙂
Had ik niet eens opgemerkt dat de tomaten ontbraken 😉 die eet ik nochtans zelf héééél graag! Ik voeg ook graag garnaaltjes of zalm toe in mijn salade, heerlijk!
Pingback: Pure voeding, eet bewust --> Mind your Feed
Bedankt voor deze post, heb zelf salades vaak gemeden omdat ik niet weet waar ik moet beginnen.
Je kan gewoon combineren wat je lekker lijkt denk ik?
Ik vind het zo lastig om lekkere combinaties te maken van de ingrediënten die je noemt ☺️
Ik heb het altijd lastig met salades omdat ik veel lijk te moeten eten voor ik echt gevuld ben. Daarom gebruik ik regelmatig aardappelen of pasta in mijn salades. Maar bonen en linzen moeten ook lukken denk ik, dat zijn ook van die ‘vullers’. Eens uitproberen.
Fijn artikel!
Ik zou graag willen weten aan wat voor gewichten/hoeveelheden ik me bij het samenstellen van een salade moet houden. Heb je daar ook een soort richtlijn voor?