Gezonde (koolhydraatarme) alternatieven voor aardappelen: hoe en waarom je ze zou kunnen vervangen. Wil je, net als ik, op een makkelijke manier gezonder eten? Maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Omdat gezonder eten niet van de ene op de andere dag lukt, kun je met kleine stapjes en kleine aanpassingen best al veel voor elkaar krijgen. Eerder schreef ik al een stukje over welke voedselcombinaties je het beste kunt maken om zo gezond mogelijk te eten.
Maar ook met andere kleine aanpassingen kun je stap voor stap jouw eetpatroon net even gezonder maken. Vandaag zet ik 10 vervangers voor aardappelen op een rij. Waarom de aardappel? Dat vertel ik je ook!
Waarom aardappelen vervangen
Een volgende stap op weg naar een gezonder eetpatroon is om aardappels af en toe eens te vervangen door alternatieven. Aardappelen bevatten namelijk zetmeel. Zetmeel wordt door het lichaam omgezet in glucose, wat een zogenaamde suikerpiek tot gevolg heeft. En bij een piek hoort een dip, waardoor je lichaam weer snakt naar suikers of koolhydraten.
Dat is dus ook de reden waarom het (inmiddels toch wel?) algemeen bekend is dat je beter kunt kiezen voor volkoren varianten van rijst, pasta en tortilla’s. Die bevatten ook koolhydraten, maar wel de langzamere versie, waardoor je lichaam langer verzadigd blijft. Aardappels kun je niet vervangen door een volkoren variant, maar wel door alternatieven.
De voordelen van aardappel vervangers
Om niet gelijk al te dramatisch te doen over de aardappel; hij bevat geen gram vet. Dus het is niet dat ik de aardappel voor dikmaker wil uitmaken en dat ik vertel dat je hem daarom uit je eetpatroon moet bannen. Maar uiteindelijk draait het allemaal om balans en variatie.
We krijgen immers (ongemerkt) vaak al genoeg koolhydraten binnen. Hierbij geef ik je 10 vervangers voor aardappelen, een heel aantal koolhydraatarme variaties, maar een aantal van deze opties bevat zeker ook nog (veel) koolhydraten. Wissel ze dus af, kies niet voor één vervanger, maar gebruik ze allemaal. En op die manier krijg je ook al je vitaminen binnen.
10 Vervangers voor aardappelen en hun voordelen
- Aardpeer: Aardpeer, ook wel topinamboer genoemd, is rijk aan inuline, een prebiotische vezel die goed is voor de darmgezondheid. Het heeft een licht zoete smaak, is veelzijdig in gerechten en een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel.
- Bloemkool: Bloemkool is een koolhydraatarme groente die boordevol vitamine C en vezels zit. Het kan gepureerd worden tot een romige textuur, ideaal voor een koolhydraatarme aardappelpuree-vervanger.
- Cassave: Cassave is een knolgewas dat rijk is aan complexe koolhydraten en een goede bron van vitamine C. Het kan gebakken, gekookt of gefrituurd worden als alternatief voor aardappelen.
- Koolraap: Koolraap is laag in calorieën en hoog in vezels, vitamine C en kalium. Het heeft een zoete, milde smaak en is perfect voor puree of frietjes.
- Knolselderij: Knolselderij is rijk aan vitamine K, C en vezels. Het heeft een unieke smaak en kan worden gebruikt in stoofschotels, soepen en als puree en is een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel.
- Pastinaak: Pastinaak is een wortelgroente met een zoete, nootachtige smaak. Het is een goede bron van vezels, vitamine C en K, en foliumzuur. Perfect voor roosteren of als puree.
- Schorseneren: Schorseneren zijn rijk aan inuline en vezels, wat goed is voor de spijsvertering. Ze hebben een delicate, nootachtige smaak en kunnen gekookt of gebakken worden en zijn een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel.
- Yam: Yams zijn rijk aan vitamine C, B6 en vezels. Ze hebben een zoete smaak en kunnen worden gebruikt in stoofschotels, soepen of als frietjes.
- Wortelen: Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, vezels en vitamine K. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in salades, soepen of als geroosterde groente.
- Zoete aardappel: Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, C en vezels. Ze hebben een zoete smaak en zijn ideaal voor frietjes, puree of geroosterde gerechten. Let op: zoete aardappelen bevatten meer koolhydraten dan gewone aardappelen, maar hebben een lagere glycemische index.
80/20 regel
Al deze alternatieven kun je gebruiken om de aardappel te vervangen. Maak bijvoorbeeld eens verse frietjes van zoete aardappel. Of een puree van bloemkool. Vervang in een stamppot de aardappel door pastinaak of koolraap. Of chips van cassave….. You see; easy peasy!
Meer weten over deze vervangers en welke heerlijke recepten je daarmee kunt maken? Lees dan deel 2 van dit artikel, vervangers voor aardappel!
Wil je werken aan een gezonder eetpatroon, vervang dan de aardappels in je menu eens door 1 van de bovenstaande alternatieven. En bedenk daar dan nog altijd bij; leef volgens de 80/20 regel; eet 80% van de tijd heel gezond, dan kun je in de overige 20% van de tijd best wel zondigen.
Wil je mijn recepten in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
Volg Mind Your Feed op Facebook | Twitter |Bloglovin | Instagram | Pinterest
14 reacties
Hallo, in dit rijtje mis ik tajer of eddo. Deze knol lijkt nog meer op aardappel dan cassave . Te koop in Surinaamse of Chinese winkels. Schillen ,blokjes snijden en bakken, wokken of frituren. Succes verzekerd en de smaak is prima. Mijn kleinzoons van 4 en 6 zijn er dol op .Met vriendelijke groeten, Adrie van Soest-Ligtlee
Bedankt voor je aanvulling! Ik heb van deze knollen ook nog nooit gehoord, vandaar dat ze ontbreken 😉 Ik zal eens een surinaamse of chinese winkel inlopen, dank voor de tip.
Hallo. Mooi artikel!
Ik heb even een vergelijking gemaakt tussen aardappel en cassave, welke ik inderdaad een heerlijk alternatief vind.
Wat mij verbaast is, dat cassave bijna twee keer zoveel koolhydraten per 100 gr heeft dan aardappels. Wat maakt het dan een goede vervanger van aardappel in een koolhydraat-arm dieet?
Met vriendelijke groet, R. Kater
Ik schreef dat een aantal varianten nog steeds (veel) koolhydraten bevat, dus dat het raadzaam is om te variëren, zo krijg je bovendien veel verschillende voedingsstoffen binnen.
Hoihoi,
Dankje voor deze informatie! Wat ik me alleen wel af vraag is hoe ik gewoon de simpele gekookte aardappelen kan vervangen? Hier thuis wordt dat nog wel eens gegeten en vind in die vorm de aardappelen heel erg vies. Ze eten de aardappelen dan met groente en vlees, maar geen 200 gram groente per persoon. Wat zou ik dan makkelijk kunnen eten?
Groetjes Marlon
Kies voor een tweede groente op je bord! Dan sla je de aardappels helemaal over 🙂
leuk aritkel, ik mag niet teveel aardappelen en geen rijst/pasta etc maar..moet ook aankomen in gewicht en bataat mag niet dagelijks gezien oxaaalzuur..ik eet pastinaak/knolselderij/soms bakbanaan/soms aardappel/soms bataat..maar verder??? ik zal eens op zoek gaan naar Cassave
Ik stel spruitjes voor. Even goed vullend als aardappelen, die bovendien niet altijd lekker zijn.
Meiknol!!
Vorige week ontdekt lekker om te stoven in wat roomboter!
Ik eet nu 1 week het volgende.
Bloemkool rijst te koop bij ah.
1 prei.2 teentjes knoflook.1 ui.en als vlees kip.kalkoen of rundvlees .omdat hier veel eiwit inzit. Je kunt er nog veel meer in doen bv roerbakgroente.
Wissel het om de dag af met courgette spaghetti ook te koop bij ah. Deze maak ik klaar met rundergehakt kruiden en tomatenpuree.
Je krijgt weining tot geen koolhydraten binnen.en je bent er echt vol van.en de kilos vliegen eraf.
Had moeite met de laaste 10 kilo .maar nu niet meer.
Probeer het maar.
Greetje.
Beste
Ik wil ook geen koolhydraten eten om af te vallen. Welke tomatenpuree is lekker, heb er al enkele geprobeerd maar bevalt me niet. Dank u
Mooi lichaam heb je. Komt dat door je koolhydraatarme dieet?
Hallo. In de Surinaamse keuken wordt aardappel met rijst erbij gegeten. Hoe goed of slecht is dat ? Mvg. Bidjai
Ik begrijp niet waarom je vervangers hebt genoemd zoals Zoete aardappel, cassave en aardpeer ter vervanging van de koolhydraatrijke (maar vezelarme) normale aardappels. Dit soort producten hebben evengoed een hoog khd gehalte en maar weinig vezels. Zijn net zo ‘slecht’ als aardappels dus. Geen goede vervangers!!